О том, какие же орехи следует включить в свой рацион, и как правильно их употреблять, дабы их высокая калорийность не сыграла с нами жестокую шутку, речь пойдет ниже.
Грецкий орех. Содержит в себе витаминыА, В1, В2, Е, РР, С, Е, железо, цинк, калий, кальций, йод, фосфор и омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить уровень «плохого холестерина». Также в нем много меди, которая защищает кожу от воздействия ультрафиолета. Грецкий орех способствует укреплению иммунитета, его следует употреблять людям с повышенным артериальным давлением и при анемии. Энергетическая ценность на 100 г составляет 654 ккал. Ежедневная норма – до 5 орехов.
Миндаль. Содержит белок, кальций, железо, фосфор, а витамины В2 и В3 которые не только способствуют обмену веществ, но и незаменимы для поддержания в здоровом состоянии зубов, волос, кожи. Этот орех отлично очищает кровь, почки, гонит желчь, улучшает зрение и стимулирует деятельность мозга. Способствует ускорению обменных процессов, улучшению состояния кожи и волос. В 100 г миндаля содержится 694 ккал и дневная норма кальция. За день можно употребить не более 10 штук.
Арахис. Богат фолиевой кислотой и антиоксидантами — веществами, защищающими клетки организма от воздействия опасных свободных радикалов. В нем так же содержатся жиры, которые, в отличие от животных, способны поддерживать «чистоту» наших артерий. Арахис и продукты, изготовленные на его основе, могут использоваться для снижения массы тела (т.к. арахис даже в небольших количествах обеспечивает полноценное питание, не растягивая при этом желудок), для снижения риска развития сахарного диабета. Энергетическая ценность: 551 ккал на 100 г. Дневная норма – 30 г (20 штук).
Фундук.В его состав входит витамин Н,который помогает нормализации жирового и белкового обмена и позитивно влияет на моторику кишечника. В фундуке содержатся вещества, способствующие выведению шлаков из организма, очищению организма и укреплению иммунной системы. Его можно употреблять и людям с сахарным диабетом, а благодаря низкому содержанию углеводов его так же можно есть без риска поправиться. Энергетическая ценность составляет 707 ккал на 100 г. Дневная норма – 10 штук.
Кешью.Этот орех содержит витамины А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту. А благодаря входящим в состав цинку, меди и витаминам В4 и Е, способствует восстановлению сил после интенсивных физических нагрузок. Орехи кешью очень полезны при анемии, депрессии, нарушениях обменных процессов, они обеспечивают нормальную деятельность сердца и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Энергетическая ценность – 633 ккал на 100г. Ежедневная норма – 10 штучек.
Фисташки. Отличие этих орехов от остальных заключается в том, что в них содержаться каротиноиды, зеаксантин и лютеин, которые улучшают зрение, также в состав входят витамин В6, фенольные соединения и клетчатка, способствующая улучшению пищеварения. Они оказывают бодрящее, тонизирующее и общеукрепляющее действие, снижают сердцебиение,благотворно действуют на работу мозга, печени. Также помогают в период больших физических нагрузок и после тяжелых заболеваний. Калорийность – 620 ккал на 100г. Дневная норма – не более 10-15 ядер.
Кедровый орех.В составе ядра кедрового ореха, преобладают белки, которые, в свою очередь, характеризуются повышенным содержанием аминокислот, и усваиваются организмом практически на 100%. Этот орех содержит марганец, йод, медь, фосфор, жирорасщепляющие витамины Е, Р, а также комплекс витаминов В, которые нормализуют деятельность нервной системы, благотворно влияют на рост и развитие организма человека, улучшают состав крови. Кедровый орех не вызывает аллергии, полезен при заболеваниях ЖКТ и иммунодефиците. Энергетическая ценность на 100 г – 620 ккал. Суточная норма – 20-40 г.
Бразильский орех. Характеризуется высоким содержанием минеральных веществ, таких как калий, фосфор, железо, магния, а также витаминов А и В. Способствует снижению уровня холестерина и нормализации сахара в крови. Энергетическая ценность – 703 ккал на 100 г.
Рекомендации по употреблению:
1. Чтобы орехи не стали преградой на пути к идеальной фигуре, ешь их лишь в первой половине дня: на завтрак или за обедом. В таком случае организму хватит времени, чтобы потратить полученные калории и переварить орехи полностью, не откладывая запасы в виде лишних килограммов.
2. Из-за высокой калорийности, употреблять орехи нужно дозированно. Дневная норма составляет около 40-50г – одна горсть.
3.Лучше есть орехи отдельно или, при желании, употреблять вместе с овощами и зеленью. В последнем случае количество орехов следует уменьшить.
4. Выбирая орехи, проверьте скорлупу: она должна быть целой, без сквозных повреждений и трещин. При встряхивании орех не должен дребезжать и не должен быть слишком легким. От покупки орехов с малейшими признаками плесени стоит решительно отказаться, поскольку подобный продукт способен принести вред здоровью. Если при открытии скорлупы выделяется нечто, похожее на пыль, орех также необходимо выкинуть.
5.Если вы знаете, что подвержены стрессу, то носите горсть миндальных орехов с собой. Миндаль богат витамином B2 (рибофлавином), витамином E, магнием, цинком. Витамин В2 и магний участвуют в производстве серотонина, который управляет нашим настроением и помогает противостоять стрессу. Цинк известен как элемент, способный бороться с негативными эффектами стресса, витамин Е — мощнейший антиоксидант. Достаточно употреблять в пищу небольшое количество миндаля, чтобы получать норму всех вышеперечисленных элементов. Так что побалуйте себя горсткой миндаля.
6. Хотите научиться управлять своим чувством голода? Всегда носите с собой небольшое количество орехов. Орехи отлично успокаивают разыгравшийся аппетит.
7. Выбирая орехи, как продукт для перекусов, помните, что кушать их нужно в первой половине дня.
Орехи – это удивительный дар природы. Все они обладают уникальным свойством сохранять витамины и питательные вещества, содержащиеся в них на протяжении долгого времени. Правильно включив орехи в свой рацион, вы можете не только обогатить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, но и защитить себя от многих болезней.