Харчування у школі: від свідомого перекусу до збалансованого меню
Два роки тому Міністерство охорони здоров'я вперше за 18 років змінило норми фізіологічних потреб населення в основних харчових речовинах та енергії. Згідно з документом, дітям 7-10 років на добу необхідно мати 2100 ккал для розумової та фізичної активності. Той самий показник для хлопців 14-17 років сягає 2700 ккал, для дівчат цього ж віку — 2400 ккал. Їх дитина отримує з їжі, тобто у купі з білками, жирами, вуглеводами, клітковиною і вітамінами. Зазвичай батьки не рахують калорії, спожиті дитиною протягом дня, а лише хвилюються: “Хоч би моя дитина не зголодніла у школі”.
Остання редакція асортименту шкільних буфетів датується 2001 роком. У меню багато бутербродів із вершковим маслом, вареною сосискою та копченою ковбасою, салатів зі свіжих і варених овочів, пиріжки, вафлі, зефір, кисломолочні та навіть кавові напої.
Коли будь-яка їжа потрапляє в шлунок, відбувається підвищення рівня глюкози в крові. Це супроводжується утворенням інсуліну. Наскільки довго після трапези триває ситість і зберігається енергія, залежить від уживаних продуктів.
Усім відомий перекус — булочка з кефіром — ніщо інше, як “інсулінова бомба”, говорить дієтологиня Марія Федоренко, котра на EdCamp Ukraine 2019 читала лекцію про їжу, що надає сил і натхнення. На її думку, таке поєднання продуктів не несе користі, і вже через годину дитина знову хотітиме їсти.
“Коли до мене приходить клієнтка і говорить: "Моя дитина нічого не їсть: ні каші, ні супу", я прошу записати, чим дитина харчується протягом дня. Виявляється, вона прокидається, з'їдає печиво з чаєм, потім шматок хліба з маслом, потім сік — загалом, калорій виходить у два рази більше, ніж дитині треба. Після такої їжі не вдасться змусити її з'їсти суп, тому що для неї це вже нудна їжа, потрібно сидіти і спокійно їсти, а тут закинув у себе печиво і побіг. Але існують і “діти-малоїжки”, — пояснює Марія Федоренко.
Діти-малоїжки зазвичай харчуються невеликими порціями кожні дві-три години. І тут мова йде не про перекуси солодощами і випічкою. Така малеча з апетитом їсть поживні продукти — перші страви, кашу, м’ясо, фрукти, овочі.
Пити цукор набагато гірше, ніж їсти його, продовжує спеціалістка. Адже після вживання солодких соків та газованих напоїв інсулін швидше переходить у гіпоглікемію — різке зниження глюкози у крові. Не всі батьки знають, що цукор є не лише у солодощах і фруктах, але й, наприклад у таких стравах як домашнє пюре з вершковим маслом. Картопля — гарний продукт, багатий на калій та клітковину, але у відвареному вигляді — це ще й доза цукру. Те саме стосується вівсянки “швидкого” приготування.
Фахівчиня попереджає: якщо зранку дитина з\'їдає випічку, білі макарони, пюре, не дивуйтесь, коли через годину їй закортить чаю з цукеркою. Таким чином організм сигналізує: “Агов, мені потрібна енергія!”.
Своїй доньці Марія дає у школу гроші, проте школярка зізнається: корисних продуктів у буфеті немає. Тому серед перекусів у її раціоні з'явилися фрукти з горіхами або сиром, курага або чорнослив, інколи оладки без цукру із цільнозернової муки, а також трохи чорного шоколаду. Мама-дієтологиня знає напевно, що фруктозу треба доповнити жирами — горішками або шматочком фети, моцарелли, сулугуні.
До складних вуглеводів (нешліфований рис, гречка, перлова каша) бажано додавати білок — варені яйця або омлет. Такий сніданок не провокує голод після першого ж уроку. Щодо перекусу шоколадом Марія Федоренко пропонує перейти виключно на гіркий.
“Порівняйте склад молочного шоколаду і гіркого: у справжньому шоколаді жирів має бути в два рази більше, ніж вуглеводів. Якщо ви даєте дітям шоколад, це повинен бути гіркий шоколад із вмістом какао-продуктів 70-80%, — пояснює експертка. — Звичайно, раз на тиждень можна піти в кафе і з'їсти улюблений торт. Купуйте дитині "Кіндер" або "Барні", але не кожного дня”.
Чи впливає їжа на настрій дитини? Певною мірою так, стверджує Марина Федоренко. Не дарма під час роботи з дітьми з синдромом дефіциту уваги та гіперактивними школярами дієтологи пропонують батькам зменшити кількість вуглеводів у раціоні. Як показує практика, пацієнти дійсно стають спокійнішими.
“Дитині треба дати змогу їсти погану їжу, але вдома не повинно бути чіпсів”
Упорядники Рекомендацій щодо здорової їжі та напоїв у шкільних їдальнях Австралії наполягають на забороні шоколадних виробів, йогуртів та вершкового масла. А Всесвітня організація здоров’я зараховує ковбаси і сосиски до канцерогенних продуктів, які можуть викликати рак, і не рекомендує подавати їх дітям. До того ж британські дієтологи вважають дитяче ожиріння однією з найсерйозніших проблем здоров'я у ХХІ столітті. У минулому році надлишкова вага серед школярів 10-11 років у Великобританії досягла рекордних показників. Вирішальну роль у запобіганні цього недугу, стверджують експерти, відіграє спосіб життя та формування здорової моделі харчування в ранньому віці. Це може забезпечити сім'я і школа.
Шеф-кухар і автор “Збірника рецептур страв для шкільних їдалень” Євген Клопотенко на цьогорічному EdCamp Ukraine у Харкові розповів понад тисячі учителів та вчительок про своє бачення меню у навчальних закладах. Відомий за проектом “Нове шкільне харчування”, метою якого є покращення культури годування у закладах середньої освіти, Євген створив онлайн-збірник, де на 300 сторінках розміщено нові та вдосконалені рецепти для шкіл зі звичайних інгредієнтів. Полента або по-нашому кукурудзяна каша, паелья чи інакше — рис із куркою — принаймні новими назвами можна викликати апетит від шкільних страв. Основні зміни стосуються презентації порцій та збільшення кількості свіжих овочів і фруктів, нетипових заправок, соусів до м'яса і риби, а також зменшення нездорових жирів. Наразі меню впроваджується у 1007 школах України.
Євген вважає, що перемогти снеки нереально, і діти все одно знайдуть спосіб поживитися чіпсами або картоплею-фрі. Інша річ — пояснити, що від таких продуктів може заболіти шлунок або початися алергія. У питаннях харчування, запевняє Євген, важливо залишити дитині право вибору.
“Треба дати змогу їсти шкідливу їжу, але вдома не повинно бути цукерок і чіпсів. Дитина приходитиме зі школи, шукатиме солодощі, не знайде і з’їть те, що їсте ви. Не треба ховати цукерки десь нагорі і видавати по одній. Ти ніколи не вбережеш дитину від шкідливої їжі, але можеш пояснити, що їй може стати погано. Це її вибір”, – вважає кухар.
Такої ж думки дотримується педіатр, президент Українсько-німецької медичної асоціації Андрій Пеньков:
“Усі заборони лише фіксують увагу на снеках і підігрівають до них дитячий інтерес. Припустимо, друзі вашої дитини запросили її відзначити день народження в “Макдональдсі”. Є ж люди, які не заморочуються. Так що, дитина піде туди зі своїми судочками з їжею? Завдання батьків – не слідкувати, щоб шестирічна дитина не з'їла чіпсів, а зробити так, щоб коли вона виросте і зможе заробляти собі на життя, витрачала гроші на здорову їжу”, – ділиться думками лікар.
Фахівець зізнається, що у його родині теж не обійшлося без синової залежності від картоплі-фрі та гамбургерів. Довелося домовитись: калорійну їжу він споживає лише раз на місяць. При цьому, батьки нагадували, наскільки вона шкідлива. У результаті, до підліткового віку хлопець повністю відмовився від нездорових перекусів.
Французьким дітям можна гірчичний соус, а українським – ні?
Створюючи рецепти, Євген Клопотенко зіткнувся з проблемою: нинішні державні норми здебільшого не дозволяють шкільним кухарям створювати нові смаки. Державний документ, що регулює шкільне харчування, довго базувався на радянських нормах, а кожні корективи у ньому не перевищували 15%. Тільки у лютому цього року у переліку дозволених продуктів з'явилися спеції. Та все одно, продовжує, Клопотенко, більшість дітей позбавлені різноманіття у стравах і більше того — не розуміють, що, скажімо, сирий гарбуз солодкий і смачний, а гречана каша не повинна бути надто солоною.
“В українських нормах написано, що не можна використовувати гірчицю і оцет. Коли я був у Франції, там дітям дають вінегрет із соусом на основі оцту і гірчиці. А вони хіба помирають від цього? У чому різниця між французькими дітьми та українськими? Я почав досліджувати світовий досвід і зрозумів: це нонсенс!”, — дивується співбесідник”.
Зараз його мета — через свій збірник розказати дітям правду про здорове харчування та прищепити інше ставлення до їжі.
“Чи можна при здоровому харчуванні їсти круасани? Можна. А жир, м’ясо? Можна. Існує багато дієт, але всі вони не мають жодного сенсу. Здорове харчування — це те, як ти відчуваєш і розумієш свій організм. Звичайно, треба їсти багато овочів і фруктів, вони мають складати 60% раціону, 30% — мясо, 10% — молочні продукти і хліб. Треба їсти три рази на день і робити невелички перекуси, тоді все буде ОК”.
Активний спосіб життя допоможе вивільнитись енергії без зайвих кілограмів на тілі.
Тренд на «стоячі» парти ще не дійшов до України
Довготривале сидіння за партою — вічна проблема школярів. У «Державних санітарних правилах та нормах влаштування та утримання загальноосвітніх навчальних закладів» зазначено, що діти мають навчатися, сидячи за партою. Минулого року Міністерство освіти виділило близько 400 мільйонів гривень на купівлю ергономічних (таких, що відповідають фізіологічним особливостям) столів і стільців для поодинокого сидіння. Однак до початку занять не всім областям вдалося оновити меблі через затяжний процес державних закупівель.
Короткочасна зміна робочої пози як профілактика сколіозу стала вирішальною при створенні шкільних меблів за кордоном. Так з'явилися конторки — спеціальні «стоячі» парти, розповсюджені в американських, фінських та австралійських навчальних закладах. Частина учнів можуть проводити час за ними, частина — сидячи за звичайними столами. Через 20 хвилин вони по черзі змінюють місця. Чи світить таке ноу-хау українським дітям?
«Характеристик до такого навчального обладнання як «конторка» державні санітарні норми не містять. Натомість для профілактики стомлюваності, порушення статури, зору учням початкових класів рекомендовано через кожні 15 хвилин уроку проводити фізкультхвилинки та гімнастику для очей», — коментує керівниця управління з питань інформаційної політики та комунікацій Міністерства освіти України Тетяна Голубова.
Чиновниця нагадує: програма «Нової української школи» дає змогу вчителям комбінувати класичні уроки у класі з відвідинами музеїв, навчальних центрів, а також проводити заняття на свіжому повітрі. Кожен педагог управі збільшити фізичну активність своїх вихованців під час опанування будь-якого теоретичного матеріалу.
“Якщо дитина не може віджатися п'ять разів, не ставте їй “норму” 30 разів”
За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров'я, кожна четверта людина у світі малорухлива, а понад 80% підлітків не мають достатньої фізичної активності. Часто проблемою цього стає нудна або примусова фізкультура у школі.
Уже рік 10-річний Олексій навчається у Харківській загальноосвітній школі №10, а до того пройшов початкові класи у Бахмуті Донецької області. Раніше школяр неодноразово жалівся вдома на важкі для нього спортивні навантаження.
“У минулій школі наш клас постійно скаржився на вчительку фізкультури, що вона примушує багато бігати, що діти віджимаються від підлоги, а не на матах. Малий після таких занять постійно хворів, — розповідає мати хлопчика Олена. — Зараз Льоша не дуже любить фізкультуру. Мабуть, у нього з 1-го класу так це запам'яталося: фізкультура — урок, після якого ти хворієш”.
У той же час, зі слів Олени, її син — людина настрою, тому його непросто примусити щось робити. Хоча інколи в хлопця прокидається бажання пробігти естафету.
“На уроці він може сказати, що в нього голова або нога болить. А вчителька що зробить? “Ну, йди посидь”, каже. Зараз же у школах як: учителі бояться чогось зайвого дитині сказати, щоб та не жалілася батькам. Інша річ, що він потім сидить на лавочці в телефоні…”
На думку керівниці «Української асоціації скандинавської ходьби», спікерки EdCamp Ukraine 2019 Сніжани Безеги, нинішні шкільні заняття з фізичної культури не розвивають можливості окремо кожної дитини. Якщо хлопчик не вміє віджиматися, він міг би проявити себе, наприклад, у футболі. Коли дівчинка лякається м'яча у волейболі, їй можна запропонувати легку розтяжку. Варіантів багато, варто тільки прислухатися до учня чи учениці.
“Є набір вправ, тестів, нормативів. Дитина може не здати нормативи і відчувати себе обмеженою. Я через це теж пройшла в школі. Нормативи з бігу та стрибків у мене взагалі ніколи не виходило здавати. А коли вже у свідомому віці почала займатися спортом, їздити на змагання, зрозуміла, що я все можу, а невдачі були через те, що вчитель повторював: "Погано, що ти не вмієш стрибати через козла".
"Якщо дитина не віджимається 5 разів, почніть з одного, а не ставте їй "норму" 30 разів, яка передбачена програмою за віком. Дитина прийде до цього, просто потрібен час”.
Регулярна фізкультура укріплює м'язи та підтримує здоров'я в цілому. Однак, ця нібито зрозуміла істина не заохочує дітей бігти до спортзалу, продовжує Сніжана.Учні не отримують чіткого пояснення: як набуті спортивні навички допоможуть їм у повсякденному житті. Якщо математика вчить нас рахувати гроші, хімія пояснює, які речовини небезпечно змішувати, а зі знанням англійської нам відкриваються можливості за кордоном, то що з того махання руками і ногами?
“Наприклад, я біжу або йду з палицями для скандинавської ходьби. Так я розвиваю свою витривалість. А для чого? Щоб підвищувати свою працездатність. Навіщо вона мені потрібна? Щоб бути активною і не швидко втомлюватися. Розтяжку я роблю, щоб бути гнучкою і легко дотягнутися, куди захочу”, — наводить аргументи спортсменка.
Поряд із цим є проблеми, з якими стикається більшість підлітків, навіть більш-менш активних – це втрата постави, провисання у шиї, біль у спині. У такому випадку скандинавська ходьба якнайбільш пасує школярам. Спортсменка пояснює, що цей вид спорту є фізіологічним для людини і не потребує значних зусиль. Заняття можна проводити як окремо 45 хвилин, так і включати до існуючого плану уроку, а також проводити фізкультхвилинки на перервах.
Подібний експеримент вже пройшов у п’яти школах Харкова, де Сніжана Безега разом із колегами популяризує скандинавську ходьбу. Першою відгукнулась загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів № 150. Протягом чверті діти опановували новий спорт в один із трьох уроків фізичної культури на тиждень. Палиці безкоштовно надавали тренери. Результати опитування серед учнів 10-го класу показали більшу залученість старшокласників (займалися і ті, хто частково звільнений від фізкультури) та, за їх відчуттями, покращення постави. Відкритим залишається питання інвентаря, адже тільки 150-та школа Харкова після пілотного проекту вирішила придбати необхідні палиці.
Чи є тут місце для радості?
Сніжана Безега вважає: у випадку з дітьми потрібно, щоб певні вправи або ігри дитина полюбила. Тоді жодні пояснення і заохочення не знадобляться — вона сама прагнутиме тренуватись. До того ж довга розумова робота має супроводжуватись емоційним перезавантаженням, аби попередити стрес. Цього можна досягти завдяки спорту.
“Дітей вчать абсолютно всьому, але не навчають справлятися зі своїми емоціями. Через стреси у багатьох з'являються залежності. Я вже не кажу про наркотики та алкоголь, згадайте ті ж гаджети або шкідливу їжу. Коли ж ми вчимо свій стрес та інший негатив переживати через спорт, їм стає краще. Гормонально діти перемикаються на інший рівень. Це навичка, яку вони можуть взяти зі школи і нести з собою у доросле життя”.
Про те, наскільки важливо сучасним дітям розвивати “м'які” навички у школі та повсякденному житті, а вчителям — не боятися сексуального виховання, читайте у другій частині матеріалу, яка незабаром вийде на LB.ua.