ЗАМІСТЬ ГНАТИСЯ ЗА ЗАЙЦЕМ, КИНЬТЕ В НЬОГО КАМЕНЕМ
Думаючи про успіх і найвищу продуктивність, ми зазвичай пов’язуємо їх із виходом за межі можливостей. Проте, як ми пересвідчилися, стратегія, коли людина заганяє себе, програшна. Один із найважливіших складників високих досягнень — достатній відпочинок. Інший складник — час, виділений у розпорядку дня на медитацію, йогу, дихальні вправи чи просто прогулянку на свіжому повітрі.
Зважте, у попередньому розділі я не згадував про тренувальні табори, велотренажери чи підготовку до марафонів. Не через те, що ці види діяльності мають якісь недоліки; фізичні вправи зміцнюють здоров’я й зазвичай повертають чудове самопочуття, а воно посідає четверте місце серед найпопулярніших стратегій новаторів. Проблема в тому, що багато людей так зосереджені на вправах, що забувають про сам рух. Поза всяким сумнівом, наше тіло створене для руху, однак безсумнівне й те, що ми замало рухаємося. Звісно, заняття спортом — це теж різновид руху, але це лише його інтенсивний нетривкий спалах. Фізичні вправи й розмірений постійний рух — різні речі.
Хоч багато моїх гостей назвали фізичні вправи серед найважливіших чинників успіху, я трохи видозміню їхню пораду й зосереджуся на самому русі. Скажу з власного досвіду: якщо люди надто зосереджені на ідеї виконати вправи, вони найчастіше марнують купу часу й зусиль. Коли важив 135 кілограмів, я вирішив позбутися зайвого, виконуючи фізичні вправи. Я тренувався дев’яносто хвилин на день шість днів на тиждень протягом вісімнадцяти місяців. Попри біль у м’язах і втому, щодня сорок п’ять хвилин я виконував кардіовправи й стільки ж часу приділяв вправам на зменшення ваги. Результат мене розчарував (і деморалізував): я просто став дуже сильним товстуном. Найуспішніші люди серед тих, кого я вчив — включно з генеральними директорами та менеджерами гедж-фондів, — схильні до надмірних навантажень або тренуються, щоб узяти участь в Ironman triathlons*; і це тоді, коли вони керують компаніями. Наслідок передбачуваний: нижче лібідо, менше гормонів сексу та гірший сон, травми й запальні процеси в організмі, які часто призводять до хронічного болю, що, за іронією долі, знижує загальну рухову активність. Декому вдається з цим упоратися, але більшість кидає фізичні вправи.
Давши м’язам та суглобам свободу дій, ви почуватиметеся краще й матиме здоровіший вигляд. Нарешті зможете брати дітей на руки, не кривлячись від болю. Увесь день триматиметеся прямо, а поперек не чинитиме вам капостей. А ще зможете ефективно виконувати фізичні вправи — і робитимете це роками, уникаючи травм. Уміння правильно рухатися — наріжний камінь будь-якої вправи й будь-якого заняття спортом. Немає фізичної активності, що не потребує рухів. Тому в цьому розділі я зосереджу увагу на важливості руху й порадах фахівців щодо того, як потрібно тренуватися, щоб змінити правила гри.
ЗАКОН № 22: НЕ БІГАЙТЕ, ДОКИ НЕ НАВЧИТЕСЯ ХОДИТИ
Види спорту, пов’язані з високим ризиком травмування, зокрема й біг, не перетворюють вас на кращу людину, однак отримані травми впливають на все, що робитимете далі. Коли ви налаштовуєте нервову систему на правильні рухи, такі вправи перестають бути небезпечними. Тепер ви можете ліпше використовувати всю ту енергію, яку витрачаєте, рухаючись неправильно. Тому, якщо не вмієте рухатися, фізичні вправи не лише марнують ваш час, але й шкодять.
Пам’ятаєте епізод у «Матриці», коли Нео дивиться на світ довкола і, ніби хакер, бачить його як двійковий код? Існують фахівці, які можуть розповісти про вас більше, ніж ви думаєте, просто подивившись на те, як ви стоїте, ходите, рухаєтеся. Келлі Старретт — один із них. Келлі — видатна особа у світі кросфіту*; він навчав правильно рухатися деяких відомих спортсменів і бізнесменів. Крім того, це наставник, фізіотерапевт та автор незвичної, але дуже захопливої книжки з фітнесу «Гнучкий, як леопард: вичерпні поради з подолання болю, запобігання травмам та оптимізації спортивної активності» (Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance).
Келлі бажає змінити ставлення людей до бігу й руху загалом. Шанувальники бігу вважають цей різновид вправ найздоровішим і найефективнішим, а часом навіть унікальним. Однак чи справді це так? Чи справді люди створені для бігу? В інтерв’ю Келлі розповів, що завжди захоплювався спортом, але, граючи в американський футбол у старшій школі, заробив біль у колінних суглобах, який мучив хлопця роками. Згодом Келлі з’ясував, що той біль виник через неправильний біг. У Келлі були слабкі стопи, тож він не мав достатнього діапазону рухів, щоб правильно бігати, а розплачуватися довелось болем у колінах.
Це не поодинокий випадок. Як зазначає Келлі, 80 % людей, що виходять на пробіжки бодай тричі на тиждень, протягом року отримують травми. Така кількість ушкоджень мала б приголомшити, однак не вражає, адже біг за своєю суттю небезпечний. Здебільшого люди не мають достатнього контролю та діапазону руху, тож не можуть безпечно бігати. Щоб добре виконувати будь-яку вправу (йогу, пілатес, кросфіт чи біг), потрібно вимагати від тіла лише тих рухів, які йому вдаються. Тож комусь, мабуть, доведеться повернутись до основ і навчитись правильно виконувати найпростіші рухи, чому часто заважає сидячий спосіб життя. Інакше кажучи, перш ніж перейти до вправ, потрібно опанувати рухи.
З чого ж почати? У 1995-му двоє фізіотерапевтів — Ґрей Кук і Лі Бертон — стали збирати статистичні дані, прагнучи допомогти людям запобігати травмам. Результат їхнього дослідження відомий тепер як система функціональних рухів, що оцінює здатність людини правильно рухатися. Складно визначити, з чого почати роботу над проєктом, якщо не встановити вихідну точку. Деякі проблеми очевидні, однак інші обмеження у свободі руху можуть бути не такі помітні. Розробники згаданої системи створили стандартизовану програму, що вимірює рухливість людини та пропонує різні техніки, покликані усунути її обмеження. Щойно правильні рухи закарбуються в механічній пам’яті, ви зможете бігати або займатися будь-яким іншим видом спорту, не наражаючись на ризик травмуватися.
На думку Келлі, чудова новина полягає в тому, що, навчившись правильно рухатися, тіло зможе самостійно виправляти хибні рухи. Воно має всі потрібні механізми, тож саме займе належне положення, коли ви намагатиметеся краще розмістити його у просторі. Келлі та інші фізіотерапевти, працюючи з пацієнтами, зосереджуються на формуванні механічних звичок, які він сам характеризує як зміцнення наявних зв’язків. Ніхто не народжений незграбним; ця проблема спричинена багатьма роками шкідливих звичок, але все можна виправити.
Головною проблемою Келлі вважає те, що його пацієнти забагато сидять. Як не дивно, вона стосується не лише пересічних людей з відповідним способом життя, але й спортсменів. Є й інша проблема, пов’язана з ідеєю тренувань: люди, виконавши вправи зранку або ввечері, ставлять навпроти цього пункту галочку й решту дня проводять на стільці. Фактично вони мають сидячий спосіб життя, виконуючи фізичні вправи по сорок п’ять хвилин на день, але водночас вважають себе дуже рухливими та здоровими. Келлі запропонував членам професійної футбольної команди, з якою працював, накреслити графіки своєї рухливості протягом доби. Як з’ясувалося, футболісти сиділи від чотирнадцяти до шістнадцяти годин на день. І це професійні спортсмени! Звісно, багато тих хлопців мали хронічний біль у колінах і в попереку, і це негативно впливало на їхню роботу. Келлі встановив, що спричиняли біль не травми, а нестача рухливості.
Інша відома постать у світі руху — Бі-Джей Бейкер, перший тренер із силових навантажень та витривалості, що працює з бейсбольною командою Boston Red Sox. Він тренував, готував, консультував щодо харчування та брав участь у реабілітації представників майже всіх видів спорту. Бі-Джей погоджується з висновком Келлі й зауважує, що сидіння протягом шести-восьми годин на добу знецінює одну-дві години фізичного навантаження.
Роботу з пацієнтами Бі-Джей починає, оцінюючи їхні функціональні рухи, щоб визначити, що ці люди можуть. Працюючи з восьмирічними дітьми, він часто помічає, що малюки не здатні виконати навіть простих присідань. Дітей також іноді вражає те, що вони не можуть виконати найпростіші рухи, які не потребують великої сили. Для цього справді потрібна не сила, а витривалість і рухливість суглобів, якої бракує дітям, що цілими днями сидять. Утім, усе можна виправити, якщо зменшити час сидячих занять і постійно відточувати ті рухи, які добре вдаються.
Чимало пацієнтів Бі-Джея почуваються набагато здоровішими, просто навчившись правильно рухатися. В інтерв’ю він навів як приклад чоловіка на ім’я Білл, який постійно вживав препарати, щоб знизити рівень холестерину й підвищений артеріальний тиск. У Білла були двадцять зайвих кілограмів і жахлива постава. До речі, через сутулість він навіть став на п’ять сантиметрів нижчим. Бі-Джей виправив Біллові рухи та поставу і вніс незначні зміни в його харчування. Вісім місяців по тому Білл перестав пити ліки, скинув двадцять кілограмів і навіть надолужив чотири сантиметри зросту. Усе, що знадобилося, — скоригувати поставу, натренувати м’язи торсу й відновити довжину мускульних волокон. Після цього Білл зміг позбутися наслідків двадцяти років шкідливих звичок!
Зростаючи, я був переконаний, що нормально відчувати дискомфорт під час руху. Попри пекельний біль, я все одно тринадцять років грав у футбол і брав участь у змаганнях. Неприємні відчуття й постійні травми минули, коли я трохи скоригував рухи. Це вдалося завдяки урокам йоги, які я брав у досвідчених учителів кілька разів на тиждень протягом п’яти років. Йога чудово навчає, як бути гнучким і використовувати певні м’язи, але не надто добре вчить, як ходити, сидіти чи найефективніше рухатися. Тож навіть після всієї тієї роботи мені було що пізнавати. Заняття з фахівцями, які оцінювали мої рухи й коригували те, як я сиджу, рухаюся та ходжу, відкрили новий рівень свободи, утілений у способі мого життя протягом решти років.
Тих самих результатів можете досягти й ви, як навчите своє тіло правильно рухатися. Хай що ви виберете — біг, плавання, підіймання ваги, закладання ніг за голову чи танці, — правильна техніка виконання збільшить ваші шанси змінити правила гри. Однак важливо вибрати вправи, які будуть найкорисніші за найкоротший час, а отже, перейдімо до наступного закону…
ПЛАН ДІЙ
- Попрацюйте з досвідченим і кваліфікованим тренером, щоб позбутися помилок у рухах. Непогано було б почати з системи функціональних рухів.
- Придбайте регульовний стіл, за яким можна як сидіти, так і стояти (я користуюся столом, купленим на сайті www.standdesk.co).
- Спробуйте вправи Еґоску, призначені виправити поставу, зменшити біль і поліпшити діяльність.
РАДЖУ ПОСЛУХАТИ
• Kelly Starrett, «Bulletproof Your Mobility & Performance», Bulletproof Radio, episode 43;
• Kelly Starrett, «Systems Thinking, Movement, and Running», Bulletproof Radio, episode 156;
• BJ Baker, «Primal Movements», Bulletproof Radio, episode 93;
• Doug McGuff, «Body by Science», Bulletproof Radio, episode 364;
• «Mastering Posture, Pain & Performance in 4 Minutes a Day with Egoscue»,
• Bulletproof Radio, episode 429;
• John Amaral, «Listen to the Force: Upgrade Your Life», Bulletproof Radio, episode 462.
РАДЖУ ПРОЧИТАТИ
• Kelly Starrett with Glen Cordoza, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance;
• Doug McGiff and John Little, Body by Science: A ResearchBased Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week.