Назовем их «подводными камнями», т.к. в большинстве случаев мы просто не обращаем на них внимания, но, к сожалению, ничего не изменив, сбросить вес не получится, а тем более его стабилизировать.
Самые распространенные «подводные камни»:
1. Употребление большого количества сладких напитков.
Доказано, что треть «пустых» калорий поступает в организм человека с питьем. Мы воспринимаем еду – как то, что нужно пережевывать, но не как не пить. Поэтому не обращаем внимания, сколько выпиваем в день чая или кофе с сахаром, сока или сладких газированных напитков.
При этом не стоит забывать, что для удержания веса все «лишние» калории нужно отработать физически. Например:
Сладкая вода – 1л. – 420-450ккал.– для отработки – бег со скоростью 7-8 км.ч. – около 45-55 минут.
Сок пакетированный – 0.5л. – 210ккал. – для отработки – ходьба в быстром темпе – 50-55мин.
Чай с сахаром – 250-300мл. (3ч.л.) – 130ккал. – для отработки – езда на велотренажере – около 30-40мин. в быстром темпе.
Согласитесь, не у каждого из нас, есть возможность такое количество времени заниматься спортом, и не каждый из нас сможет выдержать такую нагрузку. Но каждый из нас может отказаться от ненужных пустых калорий.
Совет: исключите из рациона сладкие газированные напитки, пакетированные соки, чай, кофе или капуччино пейте без добавления сахара. Лучшим напитком для Вашего организма будет чистая, негазированная вода – норма 1,5-2 литра в день.
2.Ритм жизни.
Из-за напряженного ритма жизни, мы постоянно куда-то торопимся, недосыпаем, а времени следить за своим питанием и вовсе не хватает. На самом деле, при таких нагрузках (умственных и физических) наш организм находится в состоянии стресса, при котором сброс веса практически не возможен.
Например:
- нам нужно высыпаться – т.е. спать от 6 до 8 часов в день. Желательно ложиться в 22:30-23:30 потому что самый здоровый сон считается до 24:00. В то время когда мы спим, в нашем организме выделяется гормон мелатонин, который отвечает за регуляцию суточных ритмов, обменных процессов и даже за наше настроение.
Вот и получается, если мы недосыпаем, у нас плохое настроение, у нас замедляются процессы расщепления жира, и нам снова и снова нужна еда. Мы переедаем, и набираем вес. Когда мы не досыпаем нам не хватает гормона радости, и мы стараемся восполнить его шоколадом. Обратите внимание, кто из Вас может съесть пол или целую плитку шоколада в день, улучшив себе этим настроение. Помните,сначала нужно нормализовать свой сон, а потом разбираться с питанием.
- мы не успеваем подумать о еде в течение дня, и, придя домой – переедаем. Если Вы следите за своим весом, приемы пищи на протяжении дня – обязательная составляющая. При длительных перерывах между едой наши обменные процессы замедляются, и организм уже не может переработать и небольшой порции продуктов.
Для ускорения метаболизма - перерывы между едой должны быть не менее 1,5 и не более 4 часов. Для организма чай с сухофруктами или стакан йогурта или чай с медом, также считается едой.
3. Постоянные перекусы и отсутствие режима питания.
Давайте оценим, как зачастую мы питаемся:
Завтрак: бутерброд со сливочным маслом, твердым сыром и колбасой, кофе с молоком или несколько печений с чаем или омлет с беконом. Зачастую наш завтрак должен быть быстр в приготовлении.
Перекус: несколько печений или конфет, кофе с молоком или чай. Кто-то угостил на работе.
Обед: опять несколько бутербродов взятых из дому или обед в ресторане быстрого питания (первое, второе и напиток), пицца, суши или вовсе ничего, и так много работы.
Перекус: можем выпить еще несколько чашек чая или кофе с сахаром и вприкуску съесть конфетку или печенье, но не более.
Ужин: практически всегда поздний. Мы съедаем тарелку горячего супа, и отбивную с картофелем, добавляя несколько кусочков хлеба. После ужина перед телевизором можем перехватить фрукты (несколько яблок, пару тройку мандарин) – ведь это полезно.
Мы перечислили только продукты, не оговаривая порции, но поверьте даже при небольшом количестве, калорий набегает довольно много.
Подытожим:
Бутерброд с маслом, твердым сыром и колбасой на стандартном куске бородинского хлеба весит около 95гр. – в нем 340ккал.
Конфеты «Вечерний Киев» - 2шт. – около 20гр. -110-130ккал.
Печенье песочное – 3-4шт. – около 50гр. – 160-180ккал.
Чай или кофе с сахаром – 1 чашка – около – 250-300мл. – около 100ккал.
Свиная отбивная – 100гр. – от 250 до 300ккал., в зависимости от способа приготовления и количества использованного масла.
И это только перекусы. Съев 1 бутерброд, 1 отбивную, несколько конфет и печений мы употребили – 1000ккал., а ведь съели всего 265гр. еды и одну чашку чая.
Как же перестроить свое питание так, чтобы и не нарушить сложившийся ритм жизни, но при этом сбрасывать вес или хотя бы, не набирать его.
Вот один из примеров:
Завтрак: бутерброд с отварным языком или домашней бужениной из телятины и овощной салат со сметаной, и сытно и полезно.
Перекус: яблоко или бутылочка нежирного йогурта с небольшим количеством орехов или сухофруктов или чай с несколькими галетными печеньями.
Обед: вареное яйцо с салатом или кусочек запеченной телятины с овощами. Да придется взять из дому, но здоровье дороже. «Лучше носить еду с собой, чем вес на себе».
Перекус: нежирный творог, можно купить по пути на работу или небольшой кусочек черного шоколада с кофе (без сахара) – побаловать себя.
Ужин: тарелка горячего супа. Через 20 минут порция овощного салата со сметаной и кусочек мяса или рыбы без гарнира. После ужина можно выпить стакан йогурта или кефира.
Что же у нас получилось:
Бутерброд с отварным языком без масла – около 80гр – 140ккал.
Шоколад черный – около 20-30гр. – 130ккал.
Яблоко – 1шт – около 250гр. – 100ккал.
Йогурт – 1 стакан – около 200мл. – 115ккал.
Творог обезжиренный – около 100гр. – 90ккал.
Перекусив такими продуктами, мы употребили 515ккал, съели 460гр. еды и выпили один стакан йогурта. Т.е. мы практически занизили калорийность в 3,5 раза, но при этом не ощутили голода, полноценно перекусили и даже побаловали себя сладким.
Следите за выбором продуктов и режимом питания. Высыпайтесь, пейте достаточное количество воды, не нервничайте и результаты не заставят себя ждать.