Коли ви їсте білок, він розщеплюється на 20 амінокислот, які є основними будівельними блоками організму для росту і енергії. Амінокислота триптофан впливає на настрій, виробляючи серотонін, який може зменшити симптоми депресії і занепокоєння і поліпшити загальну когнітивну функцію.
Більшість тваринних джерел білка, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти, містять всі амінокислоти, необхідні вашому організму, в той час як рослинним джерелам білка, таким як зерно, боби, овочі і горіхи, часто не вистачає амінокислот. Однак це не означає, що вам потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати потрібні амінокислоти. Щодня вживаючи в їжу різні рослинні джерела білка, можна бути впевненими, що ваш організм отримає всі необхідні йому незамінні амінокислоти.
Користь протеїну для здоров’я
Білок дає нам енергію, щоб вставати і йти — і продовжувати йти. Вживання в їжу правильного білка:
Підтримує функціонування нашої імунної системи, здоров’я серця, дихальної системи і прискорює відновлення після навантажень.
Життєво важливий для росту і розвитку дітей, а також для збереження здоров’я в літньому віці.
Може допомогти знизити ризик діабету і серцево-судинних захворювань.
Допомагає нам ясно мислити і покращує пам’ять
Може поліпшити ваш настрій і підвищити опірність стресу, тривоги і депресії.
Може допомогти нам підтримувати здорову вагу, пригнічуючи апетит, змушуючи вас довше відчувати ситість і заряджаючи вас додатковою енергією для тренувань.
Білок не тільки необхідний для гарного самопочуття і бадьорості, але і важливий для нашої зовнішності. Вживання високоякісного білка може допомогти зберегти здоров’я шкіри, нігтів і волосся, наростити м’язи і зберегти м’язову масу тіла під час дієти.
Високоякісний і неякісний білок
Різниця між м’ясом, вирощеним в промислових масштабах, і м’ясом, вирощеним на травах, є лише частиною поділу джерел білка низької і високої якості.
В той час як деякі оброблені м’ясні продукти можуть бути хорошим джерелом білка, багато з них містять велику кількість солі, яка може викликати високий кров’яний тиск і привести до інших проблем зі здоров’ям.
Оброблене м’ясо негативно впливає на організм, ймовірно, через речовини, які використовуються при його переробці.
Ключем до того, щоб ви споживали достатню кількість високоякісного білка, є включення в свій раціон різних типів білка, а не тільки м’яса.
Скільки якісного білка необхідно організму
Дорослі повинні з’їдати не менше 0,8 г білка на кілограм ваги тіла в день. Це означає, що людина вагою 80кг повинна з’їдати не менше 64 грамів високоякісного білка в день. Більш високе споживання може допомогти знизити ризик ожиріння, остеопорозу, діабету 2 типу та інсульту.
Жінкам, що годують для підтримки виробництва молока потрібно приблизно на 20 грамів більше високоякісного білка в день, ніж до вагітності.
Літнім людям слід прагнути до споживання від 1 до 1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги.
Старайтеся розділити споживання білка порівну між прийомами їжі.
Правильні джерела високоякісного білка
Риба. Більшість морепродуктів містять багато білка і мало насичених жирів. Риба, така як лосось, форель, сардини, скумбрія, оселедець, також багаті жирними кислотами омега-3. Фахівці рекомендують їсти морепродукти не рідше двох разів на тиждень.
Птиця. Видалення шкірки з курки та індички може значно знизити рівень насичених жирів
Молочні продукти. Такі продукти, як знежирене молоко, сир і йогурт, містять багато корисного білка. Однак остерігайтеся додавання цукру в знежирені йогурти і ароматизоване молоко і відмовтеся від плавленого сиру, який часто містить немолочні інгредієнти.
Боби. Квасоля і горох багаті як на білок, так і на клітковину. Додавайте їх в салати, супи і рагу, щоб збільшити споживання білка.
Горіхи і насіння. Крім того, що горіхи і насіння є багатими джерелами білка, вони також багаті клітковиною і «хорошими» жирами. Додавайте в салати або тримайте під рукою в якості закусок.
Тофу і соєві продукти. Тофу і соя без ГМО — відмінні альтернативи червоного м’яса, з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. Спробуйте «Понеділок без м’яса»: джерела рослинного білка часто дешевше м’яса, тому вони можуть бути корисні як для вашого гаманця, так і для вашого здоров’я.
Поради щодо збільшення споживання білка
Щоб включити в свій раціон більше високоякісного білка, спробуйте замінити оброблені вуглеводи високоякісним білком. Це може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також ви будете довше відчувати ситість, що допоможе вам підтримувати здорову вагу.
Щоб зменшити кількість споживаних перероблених вуглеводів — з таких продуктів, як випічка, торти, піца, печиво і чіпси — замініть їх рибою, бобами, горіхами, насінням, горохом, куркою, нежирними молочними продуктами.
Перекушуйте горіхами і насінням замість булочок, замініть запечений десерт грецьким йогуртом або шматочки піци печеною курячою грудкою і гарніром з квасолі.
Білкові добавки
Білкові добавки бувають різних форм, включаючи порошки, які ви змішуєте з молоком або водою. Найбільш поширені типи протеїну — це сироватка, казеїн і соя. Сироватка і казеїн — це білки на основі молока, а соя — кращий вибір для веганів або людей, які страждають алергією на молочні продукти.
Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення, і переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо кальцію.
Такі прості рекомендації дозволять вам відчувати себе і бути здоровими!
Отже, як бачите, білок — це набагато більше, ніж добавка для нарощування м’язової маси. Це життєво важливий макроелемент, необхідний для нашого розвитку.